Snow Sensei Training Plan
落葉飄
一日訓練計劃
單板滑雪基礎 — 從零開始的落葉飄進階之路
本日教學參考影片 — Snow Sensei 落葉飄教學
Snow Sensei 滑雪老司機 — 請開始你的無敵落葉飄 | 單板滑雪教學
Session 01
裝備穿戴 & 熱身Gear Up & Warm-Up
9:00 – 9:30
檢查裝備：固定器鬆緊、雪靴扣緊、站距與肩同寬。在平地上固定雙腳，練習基本站姿：膝蓋微彎、重心居中、雙手自然前伸。做深蹲、腳踝旋轉和髖關節活動度訓練，感受板邊壓力變化。練習從腳趾到腳跟的重心轉移。
動作示意 — 基本站姿
Flowing Freeride — Beginner Snowboard Stance
Self-Check
能否舒適地站在板上，重心從腳趾轉移到腳跟時不失去平衡？Session 02
單腳滑行Skating & Gliding
9:30 – 10:00
只固定前腳，後腳像滑板一樣推地滑行。在平地來回練習，習慣板子移動時的平衡感。重心放在前腳，目光看向前方。練習用後腳踩在板尾止滑墊上滑行，以及基本的方向控制。
動作示意 — 單腳推行
Flowing Freeride — Beginner Snowboard Lesson on Steering
Self-Check
能否推蹬後順暢滑行超過 10 公尺而不失去平衡？Session 03
側滑 — 後刃Sideslip — Heel Edge
10:00 – 10:30
雙腳固定，面朝下坡方向，雪板與斜面垂直。用後刃（腳跟側）控制速度：腳趾上提 = 煞車，腳趾放鬆 = 滑動。調整腳踝壓力來控制下滑速度，保持膝蓋微彎，背部挺直。練習在斜面上穩定停住 3 秒。
動作示意 — 後刃側滑
Flowing Freeride — Beginner Side Slipping
Self-Check
能否在斜面上用後刃穩定停住 3 秒？能否控制滑行速度？Break
休息Rest & Hydrate
10:30 – 10:45
補充水分，讓腿部肌肉休息。回想剛才側滑時腳跟施壓的感覺，在腦中重複動作要領。
Session 04
側滑 — 前刃Sideslip — Toe Edge
10:45 – 11:15
面朝山上（背對下坡方向），雪板與斜面垂直。用前刃（腳趾側）控制速度：腳趾加壓 = 煞車，腳趾放鬆 = 向後滑動。這個動作比後刃更不自然，需要多練習轉頭看下方。保持身體重心在雪板正上方，避免向前傾倒。
動作示意 — 前刃側滑
Flowing Freeride — Toeside & Heelside Stance
Self-Check
能否背對下坡方向用前刃控制速度？能否穩定停住？Session 05
後刃落葉飄Heel Edge — Falling Leaf
11:15 – 11:45
核心技術！在後刃上面朝下坡，不再只是直線下滑，而是透過重心轉移讓雪板左右橫向移動，像落葉一樣之字形下山。重心移到前腳 → 向左移動，重心移到後腳 → 向右移動。全程保持後刃接觸雪面，用膝蓋和臀部帶動重心，不要用上半身大幅度擺動。
動作示意 — 後刃落葉飄路線
Self-Check
能否在後刃上左右移動各 3 次不跌倒？Lunch
午餐休息Lunch Break
11:45 – 12:45
享用午餐，充分休息。可以在腦中重複練習落葉飄的重心轉移感覺。下午繼續挑戰前刃落葉飄！
Session 06
前刃落葉飄Toe Edge — Falling Leaf
12:45 – 13:15
同樣的之字形概念，但改用前刃，面朝山上。重心移到前腳向一側移動，移到後腳向另一側。因為看不到下坡方向，需要頻繁轉頭觀察。保持膝蓋彎曲，身體重心壓低靠近斜面。
Flowing Freeride — Balance Twist Drill
Self-Check
能否在前刃上完成左右各 3 次落葉飄？Session 07
落葉飄整合Combined Falling Leaf
13:15 – 14:00
交替使用後刃和前刃落葉飄。在後刃上橫向移動後停下，切換到前刃繼續橫向移動。這是連續轉彎的基礎！專注於轉換時的平穩過渡，在切換刃的瞬間保持邊控制。
動作示意 — 後刃/前刃交替路線
Self-Check
能否連續完成 4 次後刃—前刃交替落葉飄？Break
休息Rest & Recharge
14:00 – 14:15
補充能量，伸展小腿和腳踝。你已經掌握了落葉飄的核心技術！
Session 08
C-Turn 轉彎C-Turn — Your First Real Turn
14:15 – 14:45
做出你的第一個彎！這是從落葉飄進入真正滑行的關鍵一步。
後刃 C-Turn（Heelside）步驟：
1. 從後刃落葉飄開始，橫向移動取得適當速度
2. 視線和前手指向你要去的方向（山下）
3. 逐漸將重心移到前腳，讓雪板板頭轉向下坡
4. 當雪板板底朝下的瞬間（最快的時候），保持信心不要恐慌
5. 繼續轉動身體，將重心轉移到前刃，完成 C 形弧線
前刃 C-Turn（Toeside）步驟：
同樣的概念，從前刃落葉飄開始，引導板頭轉向下坡，再切換到後刃完成弧線。
常見錯誤：上半身過度旋轉、板底朝下時突然煞車（恐慌反應）、重心太靠後腳。
後刃 C-Turn（Heelside）步驟：
1. 從後刃落葉飄開始，橫向移動取得適當速度
2. 視線和前手指向你要去的方向（山下）
3. 逐漸將重心移到前腳，讓雪板板頭轉向下坡
4. 當雪板板底朝下的瞬間（最快的時候），保持信心不要恐慌
5. 繼續轉動身體，將重心轉移到前刃，完成 C 形弧線
前刃 C-Turn（Toeside）步驟：
同樣的概念，從前刃落葉飄開始，引導板頭轉向下坡，再切換到後刃完成弧線。
常見錯誤：上半身過度旋轉、板底朝下時突然煞車（恐慌反應）、重心太靠後腳。
動作示意 — C-Turn 弧線分解
Snow Sensei — 如何做出你第一個彎 從C-Turn到Link-Turn
Self-Check
能否分別完成後刃和前刃的單個 C-Turn？板底朝下時是否能保持信心不煞車？Session 09
Link-Turn 連續轉彎Link-Turn — Connecting S-Turns
14:45 – 15:30
把 C-Turn 連在一起就是 Link-Turn（也叫 S-Turn）！這是擺脫永遠落葉飄的關鍵。
練習步驟：
1. 先完成一個後刃 C-Turn
2. C-Turn 結束時不要停下來，直接開始下一個前刃 C-Turn
3. 前刃 C-Turn 結束後再接後刃 C-Turn，形成連續的 S 形路線
4. 找一條寬闊的緩坡，用大幅度的弧線練習，逐漸縮小弧線半徑
關鍵技巧：
• 膝蓋和腳踝的屈伸動作控制板邊壓力（Up-Down 動作）
• 轉彎時伸展身體（站高）→ 進入下一個彎時屈曲（蹲低）
• 視線永遠看向你下一個要去的方向，不要低頭看腳
• 每個彎之間保持節奏感，不要急也不要停頓太久
練習步驟：
1. 先完成一個後刃 C-Turn
2. C-Turn 結束時不要停下來，直接開始下一個前刃 C-Turn
3. 前刃 C-Turn 結束後再接後刃 C-Turn，形成連續的 S 形路線
4. 找一條寬闊的緩坡，用大幅度的弧線練習，逐漸縮小弧線半徑
關鍵技巧：
• 膝蓋和腳踝的屈伸動作控制板邊壓力（Up-Down 動作）
• 轉彎時伸展身體（站高）→ 進入下一個彎時屈曲（蹲低）
• 視線永遠看向你下一個要去的方向，不要低頭看腳
• 每個彎之間保持節奏感，不要急也不要停頓太久
動作示意 — Link-Turn S 形路線
Flowing Freeride — Funnel Turns Drill
Self-Check
能否連續完成 3 個以上的 S-Turn（後刃→前刃→後刃）不停下來？轉彎之間是否有節奏感？Session 10
自由練習Free Practice
15:30 – 16:00
自由練習時間！選擇你最弱的環節加強訓練。前刃不穩？重複前刃側滑。落葉飄不順？多練重心轉移。已經掌握 C-Turn？挑戰更多連續 Link-Turn。跌倒時分析原因：是卡刃？重心太後？板底朝下時恐慌煞車？修正再試。
Self-Check
最弱的項目經過加強練習後是否有明顯改善？Session 11
回顧總結Review & Cool Down
16:00 – 16:30
收操伸展：大腿前後側、小腿、腳踝、肩膀。回顧今天學到的每項技能。自我評估各項掌握程度。拆卸裝備、清理雪板。規劃下次練習目標：熟練連續 S 轉、提高速度信心、嘗試更陡的地形。
Self-Check
今天最大的進步是什麼？下次練習的首要目標是？Bonus Level
Bonus
Carving 刻滑入門Introduction to Carving
Next Level
當你熟練 S-Turn 之後，下一步就是 Carving（刻滑）— 真正用鋼邊切入雪面，而不是滑動（skid）通過彎道。
Carving vs Skidded Turn 的區別：
• Skidded Turn（滑動轉彎）：雪板板尾走的半徑比板頭大，滑過後留下較寬的痕跡（掃雪）
• Carved Turn（刻滑轉彎）：板頭與板尾軌跡相同，留下一條俐落清晰的細線（Pencil Line）
Carving 三大要素：
1. 正確的 Carving 站姿 — 前肩在後刃側上方，後肩在前刃側上方，臀部與板面平行
2. 屈伸動作（Flexion & Extension） — 彎曲（蹲低）產生板邊壓力，伸展（站高）釋放壓力，循環控制每個彎
3. 精準的壓力時機 — 在正確的時間點施加和釋放板邊壓力
練習步驟：
1. 在壓雪好的中級道上，用後刃橫切練習（traverse），回頭看你的軌跡是否是一條細線
2. 同樣用前刃橫切練習，確保沒有掃雪痕跡
3. 嘗試單個 Carved C-Turn — 提早傾斜板邊，在滾落線之前就開始換刃
4. 連續 Carved S-Turn — 用節奏感連接每個弧線，像雪面上的鐵軌一樣
Carving vs Skidded Turn 的區別：
• Skidded Turn（滑動轉彎）：雪板板尾走的半徑比板頭大，滑過後留下較寬的痕跡（掃雪）
• Carved Turn（刻滑轉彎）：板頭與板尾軌跡相同，留下一條俐落清晰的細線（Pencil Line）
Carving 三大要素：
1. 正確的 Carving 站姿 — 前肩在後刃側上方，後肩在前刃側上方，臀部與板面平行
2. 屈伸動作（Flexion & Extension） — 彎曲（蹲低）產生板邊壓力，伸展（站高）釋放壓力，循環控制每個彎
3. 精準的壓力時機 — 在正確的時間點施加和釋放板邊壓力
練習步驟：
1. 在壓雪好的中級道上，用後刃橫切練習（traverse），回頭看你的軌跡是否是一條細線
2. 同樣用前刃橫切練習，確保沒有掃雪痕跡
3. 嘗試單個 Carved C-Turn — 提早傾斜板邊，在滾落線之前就開始換刃
4. 連續 Carved S-Turn — 用節奏感連接每個弧線，像雪面上的鐵軌一樣
動作示意 — Carving vs Skidded 軌跡對比
Self-Check
橫切雪面後回頭看，你的軌跡是細線還是寬痕？能否在前刃和後刃都做到 Pencil Line？安全與學習小提示
- 永遠佩戴護具：頭盔、護膝、護臀、護腕是初學者必備
- 跌倒時不要用手撐地，應向側面倒並用前臂著地
- 每個動作先在緩坡練熟，再挑戰較陡的地形
- 保持膝蓋微彎，重心壓低 — 這是所有動作的基礎
- 不要急著進階，每個階段紮實練習才能避免壞習慣
- 如果某個動作連續失敗 3 次，先回到上一個已掌握的動作重新建立信心
- 前刃動作如果害怕看不到下方，可以多練習轉頭看的動作
- 學習落葉飄時，想像自己是一片葉子隨風飄落，動作要輕柔
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